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골다공증에 좋은 음식
나이가 들어가면서 골밀도는 점점 약해집니다.
골다공증은 관절염뿐만 아니라 작은 충격에도 골절이 일어나고, 또 골절 시 뼈가 붙는 시간이 오래 걸리기도 하며,
심한 경우 영구장애를 남기기도 합니다.
골다공증을 미리관리하시고, 건강 간 노후생활 보내시길 바랍니다.
< 목차 >
골다공증이란?
뼈 밀도가 감소하여 뼈가 약해지는 질환으로
작은 충격을 받아도 뼈 골절 위험이 커질 수 있습니다.
골다공증은 노화와 여성의 폐경, 운동부족, 비타민D 부족이 주원인입니다.
골다공증에 좋음 음식
골다공증 관리에 좋은 음식은 칼슘과 마그네슘 비타민디가 풍부한 음식을 섭취하시는 게 좋습니다.
또한 과도한 나트륨, 카페인은 섭취를 줄이시며
아래음식들을 섭취하시기를 추천드립니다.
골다공증에 좋은 음식 10가지를 소개해드리겠습니다.
1. 유제품
우유, 치즈, 요구르트 등유제품은 대표적으로 뼈에 좋은 음식입니다.
우유에 들어있는 칼슘과 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해 주며, 흡수도 쉽게 되어 골다공증에 좋습니다.
2. 시금치
요즘 제철인 시금치도 뼈에 좋은 음식입니다.
시금치에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 골밀도 유지에 도움을 줍니다.
3. 계란
계란은 비타민D와 단백질이 풍부합니다.
단백질도 뼈를 기본구조를 유지하는데 필요한 성분입니다.
4. 케일
케일은 칼슘함량이 높으면 비타민k와 비타민C가 들어있어 뼈 강도를 높이는데 효과적입니다.
케일은 그냥 섭취가 힘들 경우 녹즙으로 드시는 것도 추천드립니다.
5. 두부, 콩
두부와 콩은 식물성 단백질, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식으로 골 밀도 유지에 도움을 줍니다.
6. 아몬드
아몬드는 마그네슘을 함유량이 높은 견과류로
골다공증 예방에 효과적입니다.
매일 한주먹식 섭취하는 것을 추천드립니다.
7. 연어
연어에는 오메가 3와 비타민 D가 풍부합니다.
풍부한 비타민D와 오메가 3은 염증을 줄여주며 뼈 손실방지에 도움이 됩니다.
8. 브로콜리
브로콜리 역시 뼈에 좋은 채소입니다.
비타민K와 비타민C, 칼슘이 풍부하여 뼈 골밀도를 높이고 콜라겐 생성에 도움을 줍니다.
9. 정어리
비타민D와 칼슘이 풍부한 생선으로
뼈가지 먹을 수 있어서 비타민D를 다량으로 섭취할 수 있습니다.
10. 치아시드
치아시드에는 식물성 칼슘과 마그네슘, 인이 풍부합니다.
뼈의 강도를 높여주며 골다공증 예방에 효과적입니다.
아침으로 바나나, 치아시드, 견과류 한 줌, 삶은 달걀, 치즈, 두유, 우유, 통곡물 시리얼 등을 드시길 추천드립니다.
점심이나 저녁도 비타민D와 마그네슘, 단백질이 풍부한 음식으로 저염으로 드시길 권장드립니다.
골다공증에 좋은 운동
1. 체중부하 운동
골다공증 예방에는 가벼운 체중부하운동이 좋습니다.
조깅, 걷기 등 하루 30분 정도 체중부하 운동은
뼈를 자극하여 골 밀도를 높이는데 효과적입니다.
2. 근력강화운동
근력강화운동은 뼈와 근육을 강화시켜 줍니다.
이때 너무 무리한 운동보다는 본인의 몸상태에 맞게 조절하여 꾸준히 운동하시는 것을 추천드립니다.
3. 요가 또는 필라테스
골다공증이 있는 경우 뼈가 약해져서 낙상위험이 커집니다.
균형감각을 키우면서 근력, 유연성을 키우는 요가나 필라테스 운동을 추천드립니다.
골다공증 예방방법
골다공증 예방을 위해서는 앞서 소개드린
음식섭취 및 운동을 하시면서 아래의 사항들을 꾸준히 지켜나가시길 추천드립니다.
1. 40대 후반 이후 정기검진
2. 꾸준한 운동
3. 골다공증에 좋은 음식 섭취
글을 마치며
이번포스팅은 골다공증에 좋은 음식부터 운동 예방방법까지 알아보았습니다.
40대 후반부터는 특히나 더 꾸준한 관리가 필요한 골다공증
미리 예방하고 관리하셔서
건강강 노후생활 보내시길 바랍니다.
오늘도 읽어주셔서 감사합니다.
